Come Fare una Dieta Vegana Completa
di Manuela Palchetti
Una dieta vegana completa e salutare deve essere soprattutto piacevole e dare accesso a una varietà e complementarietà che non faccia sentire la persona privata di qualcosa.
Anzi, deve fornire tutta una serie di alimenti sostitutivi affinché chi si avvicina a questa alimentazione, per ragioni etiche o filosofiche, non si senta in una condizione di sacrificio né viva la sensazione di dover sempre “fare a meno di qualcosa”.
La Dieta Vegana: una Ricca Scelta di Alimenti
A tavola e ai fornelli si possono fare piacevoli scoperte con molti cereali (o pseudocereali) integrali e biologici, che saranno la base, partendo da quelli tradizionali come: riso, farro, mais, orzo, avena, kamut o grani antichi come il Timilia o il Gentil Ross, miglio, grano saraceno, e i meno noti amaranto e quinoa (ricco di proteine), che sono anche senza glutine, come anche riso, mais e grano saraceno. Possiamo proseguire con verdure crude e cotte, frutta di stagione, frutta secca e legumi.
Le Proteine nella Dieta Vegana
Tra gli scettici è ricorrente la domanda: “E dove le prendo le proteine?” Ebbene, tra i cibi che abbiano una buona percentuale di proteine vegetali possiamo consumare, oltre a tutta la gamma di legumi freschi e secchi:
– i derivati del lupino, interessanti per il loro alto contenuto di fibre, assenza di glutine, basso indice glicemico, con proprietà anti colesterolemia e ipotensive;
– i derivati della soia. Consiglio di scegliere assolutamente la soia biologica e così pure i suoi derivati. Cioè tofu, ricavato dal succo di soia cagliato e tempeh, ottenuto da soia fermentata e in salamoia, quindi più ricco di sale;
– il seitan ottenuto dal glutine di frumento con salsa di soya e alga kombu. Il seitan è ottimo per fare ragù, polpette e piatti che richiedono una consistenza sostitutiva della carne, ma bisogna consumarlo con misura perché la grande quantità di glutine contenuta può essere irritante. Il seitan è un cibo proteico per un uso occasionale, ed è assolutamente sconsigliato alle persone con sensibilità al glutine, oltre che a chi soffre di celiachia.
Questi derivati trovano la loro motivazione nella necessità di mangiare alimenti che possano apportare sapori variegati e utili per preparare piatti che “ricordino” quelli della tradizione. Ecco alcuni esempi di piatti tradizionali in versione dieta vegana: spezzatino di tempeh, lasagne al ragù di seitan, polpette di lupino.
Anche con i legumi tradizionali e poco lavorati si possono preparare ottimi piatti come le polpette di lenticchie, l’hamburger di ceci, il polpettone con i fagioli, le frittate con farina di ceci, ecc.
Non dimentichiamo che alimentarsi ha anche una valenza emotiva e relazionale che non possiamo trascurare!
Alimenti Importanti in una Dieta Vegana
Ci sono alimenti ricchi e gustosi che svolgono la funzione di integratori alimentari naturali, ad esempio i semi oleosi:
– I semi di girasole, contengono vitamine del gruppo B, molte proteine, magnesio, acido folico, rame, selenio, triptofano e hanno proprietà rinvigorenti;
– quelli di sesamo, ricchi di calcio, ferro, fosforo, manganese, zinco e rame, ricostituente e anti-colesterolo, aiutano a mantenere i valori pressori bassi, proteggono i nervi e le articolazioni;
– i semi di papavero, con alti valori di ferro, rame, calcio, potassio, manganese, zinco e magnesio, fosforo, inoltre acido oleico che aumenta il colesterolo buono Hdl e sono molto basificanti;
– i preziosi semi di lino, con ottimo contenuto di acido alfalinoleico e Omega 3, sono rinforzanti e disintossicanti, stimolano l’intestino e proteggono il midollo, i vasi sanguigni prevenendo le placche di aterosclerosi, ed hanno ottime proprietà antinfiammatorie;
– i semi di zucca, ricchi in fosforo, contengono triptofano precursore della serotonina ovvero una molecola che procura serenità, magnesio, ferro, acidi grassi Omega 3, sono ricchi di proteine e grazie allo zinco sono protettivi per la prostata e anti-cistite.
E poi tutta la frutta secca: nocciole, mandorle, noci, arachidi, pinoli ma anche anacardi, noci brasiliane e noci macadamia.
Le Alghe, i Germogli e Altri Consigli
Anche le alghe sono un ottimo complemento alimentare ricco di minerali, di ferro in particolare, e possono servire a facilitare la digestione dei legumi se messe a cuocere assieme. È il caso dell’alga kombu che elimina le fermentazioni:
– le alghe nori sono ricchissime di ferro ben assimilabile, potassio, iodio e vitamine;
– l’alga kelp aiuta l’intestino con proprietà snellenti e lassative e le wakame rafforzano il sistema immunitario;
– la nota alga spirulina è ricca di ferro e clorofilla, è considerata un superfood.
È sempre bene aggiungere alle insalate e a tutte le verdure crude in generale, che consiglio sempre di mangiare ad inizio pasto:
– una spolverata di lievito di birra in scaglie,
– un cucchiaino di olio di germe di grano o di lino.
– semi misti.
Anche i germogli sono ricchissimi di vitamine (es. B12), proteine, enzimi, oligoelementi e sono di facile digeribilità, e una loro proprietà meno nota è quella di essere una sorta di farmaco anti intolleranze alimentari.
Basta mangiarne una manciata prima dei pasti, naturalmente crudi, utilissimi nella fase di desensibilizzazione dell’organismo. Parlo in particolare di:
– germogli di azuki, che regolano i livelli di zuccheri nel sangue;
– di cavolo broccolo, che sono disintossicanti e antiossidanti;
– infine i germogli di erba medica (alfa alfa), i più completi in assoluto.
Si possono preparare in casa con l’apposito germogliatore, acquistandoli in bustina oppure già pronti nei negozi che vendono prodotti biologici.
Alimentazione Vegan: Nessun Rischio… ma Tanta Salute
In fase di transizione da un regime alimentare onnivoro o vegetariano a una dieta vegana consiglio sempre la gradualità, soprattutto se la persona prima di diventare vegana non è stata abituata a mangiare molte fibre.
Conosco più di un caso di persone che – sull’onda dell’entusiasmo – sono passate da una dieta povera di cereali integrali, frutta e verdure crude ad una dieta ad alto tenore di fibre, presentando problematiche di colon irritabile e dolori addominali.
Si possono anche eliminare in maniera quasi immediata tutti i cibi di origine animale, ma è preferibile aggiungere nuovi alimenti gradualmente, settimana dopo settimana per non squilibrare troppo l’organismo e limitare rischi di intolleranze. Seguendo queste poche e semplici regole si vedranno sicuramente benefici per la salute, mantenendo alti i livelli di energia e buon umore.
Un’avvertenza, comunque, è quella di monitorare la vitamina B12, chiedendo consiglio al medico di fiducia, per valutare l’eventuale necessità di una integrazione.
In questo articolo abbiamo usato i termini Dieta Vegana per riferirci allo stile di vita che comprende una alimentazione vegana, che è a tutti gli effetti uno stile alimentare e di vita, e non una semplice dieta.
Articolo di Manuela Palchetti
Fonte: https://benesserecorpomente.it/come-fare-una-dieta-vegana-completa/
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