Il Fabbisogno di Calcio? Dipende dal Resto della Dieta…
Dr. Stefano Vendrame
I dati epidemiologici mostrano che la minore incidenza di fratture è proprio in quei paesi con la minore assunzione di calcio, il che ci fa capire come il calcio da solo non sia sufficiente a garantire la salute delle ossa.
Il calcio è un minerale necessario per la formazione dei cristalli di idrossiapatite che rafforzano la matrice proteica delle nostre ossa, e dunque coprirne il fabbisogno è fondamentale durante l’adolescenza per poter massimizzare il picco di massa ossea, e nell’età adulta per rallentarne il più possibile l’inevitabile indebolimento e prevenire il rischio di fratture.
La Salute delle Ossa Non è Solo una Questione di Calcio
I dati epidemiologici mostrano che la minore incidenza di fratture è proprio in quei paesi con la minore assunzione di calcio, il che ci fa capire come il calcio da solo non sia sufficiente a garantire la salute delle ossa.
Oltre all’esercizio fisico, che insieme alla dieta è un altro pilastro per il mantenimento della massa ossea, una pletora di altri nutrienti oltre al calcio sono coinvolti nella struttura ossea, quali magnesio, vitamina D, vitamina K, boro, rame, ferro, zinco e manganese: servono tutti e la carenza di qualunque di essi compromette la salute ossea.
Il Fabbisogno di Calcio Dipende dal Resto della Dieta
Certi comportamenti alimentari, come l’eccesso di fosforo, di sodio e di proteine animali, aumentano notevolmente il fabbisogno di calcio perché ne ostacolano l’assorbimento oppure ne promuovono l’escrezione. Viceversa, altri comportamenti alimentari, come un adeguato apporto di vitamina D, di magnesio o di fitoestrogeni dopo la menopausa, diminuiscono il fabbisogno di calcio perché ne facilitano l’assorbimento o ne limitano l’escrezione urinaria.
Quindi, non conta tanto quanti grammi di calcio introduciamo in assoluto, ma il bilancio tra ritenzione ed escrezione, e questo dipende molto dal resto della dieta.
I 10 Nemici del Calcio
Il fabbisogno raccomandato di calcio per la popolazione adulta è di 1 grammo al giorno, da incrementarsi a 1.2 g nell’età anziana o dopo la menopausa. Tale quantitativo è molto elevato e difficilmente raggiungibile a meno di fare uso di supplementi, o di un consumo eccessivo di latte e formaggi che non è raccomandabile per la nostra salute.
La raccomandazione è così elevata perché tiene conto di tutta una serie di comportamenti alimentari tipici della dieta occidentale moderna, che riducono l’assorbimento e aumentano l’escrezione di calcio, aumentandone dunque il fabbisogno.
Se impariamo a conoscere ed evitare tali comportamenti, tuttavia, il nostro fabbisogno di calcio potrà essere significativamente ridotto.
1. Eccesso di fosforo. L’eccesso di fosforo è nemico del calcio per tre ragioni. Innanzitutto, interferisce col suo assorbimento a livello intestinale. In secondo luogo, ha un effetto acidificante (acido fosforico) che induce l’organismo a utilizzare il calcio per tamponare l’acidità, sottraendolo dalle ossa. Infine, alti livelli di fosforo inducono la secrezione di ormone paratiroideo per indurre la sua escrezione urinaria. Ma l’ormone paratiroideo ha anche l’effetto di trasferire il calcio dalle ossa al circolo sanguigno. Risultato: un eccesso di fosforo nella dieta porta a un ridotto assorbimento del calcio, a una maggiore escrezione di calcio, e alla sottrazione di calcio delle nostre ossa.
Particolare attenzione deve essere posta al consumo di bevande contenenti acido fosforico, come le bibite alla cola, agli alimenti trasformati contenenti polifosfati come additivi, e all’abuso di fertilizzanti a base di fosfati impiegati in agricoltura convenzionale.
2. Eccesso di sodio. Il sodio compete con il calcio per il riassorbimento renale a livello dei tubuli, con il risultato netto di aumentarne l’escrezione urinaria. In media, una volta coperto il fabbisogno, per ogni grammo di sodio in eccesso aumenta di circa 15 mg il calcio eliminato con le urine.
3. Eccesso di proteine animali. L’eccesso di proteine animali aumenta l’escrezione di calcio, a causa degli ioni fosfato e solfato prodotti dal catabolismo delle proteine in eccesso rispetto al fabbisogno. Per smaltire il carico acidogeno di tali sostanze, infatti, i sistemi tampone ordinari del nostro organismo non sono sufficienti, e l’organismo ricorre ad un sistema di emergenza che prevede di prelevare calcio dalle ossa per tamponare l’acidità, calcio che verrà poi eliminato con le urine. In media, una volta coperto il fabbisogno proteico, per ogni aumento di 1 g di proteine animali il calcio eliminato con le urine aumenta di 1 mg.
4. Eccesso di caffeina. Seppure in misura minore rispetto alla ‘triade nefasta’ che aumenta l’escrezione di calcio, rappresentata da fosforo, sodio e proteine animali, anche un eccesso di caffeina può avere effetti negativi sul bilancio del calcio.
In media, per ogni 100 mg di caffeina – più o meno il contenuto di una o due tazzine di espresso – si determina l’escrezione urinaria di 6 mg di calcio. Una volta esaurito il calcio circolante, si passa a prelevare quello osseo.
5. Acido ossalico. Alcune verdure, come gli spinaci, le foglie di rabarbaro e la portulaca, sono ricche di acido ossalico, un acido organico resistente alla cottura che lega il calcio rendendolo insolubile e quindi limitandone fortemente l’assorbimento. Non tutte le verdure ricche di calcio sono ricche di acido ossalico: ad esempio, le ortiche sono tra le fonti vegetali più ricche di calcio, e contengono pochissimo acido ossalico. Inoltre, l’assorbimento intestinale di calcio è fortemente adattabile anche in presenza di acido ossalico. In altre parole, in caso di aumentato fabbisogno e di consumo abituale di fonti di ossalati, la loro presenza compromette solo in misura limitata l’assorbimento di calcio.
6. Carenza di magnesio. Il magnesio promuove la ritenzione di calcio. Per cui una dieta povera di magnesio, venendo meno questo meccanismo di risparmio del calcio, ne aumenta significativamente il fabbisogno.
7. Carenza di vitamina D. La forma attiva della vitamina D è indispensabile per promuovere l’assorbimento del calcio a livello dell’intestino. Una carenza di questa vitamina determina una maggiore difficoltà nell’assorbimento del calcio, e ne aumenta dunque il fabbisogno.
8. Scarsa esposizione alla luce. L’apporto alimentare di vitamina D è spesso molto scarso, ma per fortuna siamo in genere in grado di produrla per conto nostro a livello della pelle, purché essa venga regolarmente esposta alla luce del sole. Le persone che trascorrono la maggior parte del loro tempo al chiuso, o tengono sempre braccia e gambe coperte dai vestiti, hanno dunque meno vitamina D e più difficoltà ad assorbire il calcio in modo efficiente.
9. Sedentarietà. L’esercizio fisico è un fattore chiave nel rafforzare e mantenere la densità ossea. In primo luogo le attività di carico, come camminare, camminare con uno zaino sulle spalle, fare le scale, correre o ballare. Anche le attività di resistenza muscolare, come qualche esercizio con i pesi o gli elastici, sono molto utili al rafforzamento osseo. Viceversa, la sedentarietà promuove una rapida diminuzione della densità ossea e aumenta notevolmente il rischio di fratture, come si osserva nelle persone costrette a letto per lunghi periodi di tempo.
10. Fumo. Il fumo di sigaretta è un noto fattore che causa diminuzione della densità ossea, a causa dei suoi effetti sugli ormoni che influenzano la formazione e il riassorbimento dell’osso.
In Conclusione
Il contenuto assoluto di calcio negli alimenti e nella dieta non è sufficiente per determinare se tale alimento o tale dieta siano una buona fonte di calcio. Insieme ai milligrammi di calcio ingeriti, infatti, bisogna considerare anche l’apporto di proteine, di fosforo, di sodio, di caffeina e di acido ossalico. Tenere sotto controllo questi ‘nemici’ del calcio, e assicurarsi invece la presenza di ‘amici’ come magnesio e vitamina D, consente di ridurre in modo significativo il fabbisogno dietetico di calcio.
Alimenti Più Ricchi di Calcio
“Pochi nutrienti possono migliorare l’armonia del focolare domestico come il calcio”, scriveva poeticamente negli anni cinquanta la nutrizionista Adelle Davis. “Senza di esso, gli animi si accendono e l’irritabilità è costante. In sua presenza, la serenità può a volte prevalere”. A causa del suo coinvolgimento nel sistema nervoso, quando il calcio è carente diventiamo irrequieti, agitati, nervosi e abbiamo difficoltà a prendere sonno.
Ecco Alcuni alimenti vegetali che ci consentono invece di fare il pieno di calcio…
Ortiche. Pur nella variabilità del loro contenuto, tipico delle piante selvatiche, le foglie di ortica contengono tra i 400 e gli 800 mg per etto di calcio. Se si considera tale contenuto insieme al fatto che le ortiche non contengono acido ossalico, si comprende facilmente come le ortiche siano una fonte eccezionale di questo minerale.
Cavolo nero. In generale, molti vegetali a foglia verde sono tra le migliori fonti dietetiche di calcio, in quanto ne contengono parecchio e il suo assorbimento è molto efficiente (del 50-60%, contro il 30% circa che si assorbe dai latticini). Il cavolo nero ne contiene fino a 200 mg per etto. Le foglie di vite fino a 360 mg. Altre fonti eccellenti sono il tarassaco, o dente di leone (190 mg), la rucola (160 mg), il bok choi, le cime di rapa, la verza, il cavolo cappuccio, i broccoli, i cavolfiori, il cavolo rapa, i cavolini di bruxelles, il crescione d’acqua.
Altri vegetali, e in particolare gli spinaci, la bieta a coste e il rabarbaro, sono ricchi di calcio ma il suo assorbimento è molto inefficiente (anche meno del 5%) a causa, come detto precedentemente, della presenza di acido ossalico, per cui non ne sono buone fonti, a meno di essere bolliti in abbondante acqua, in modo da disciogliere i cristalli di ossalato.
Alghe. Anche le alghe sono ottime fonti di calcio, con poco fosforo. L’alga hijiki ne contiene oltre 300 mg su 100 g di alga fresca, il kelp 170 mg, l’alga wakame 150 mg, l’alga nori 90 mg.
Semi di papavero. Pur contenendo calcio, frutta secca e semi oleosi non sono generalmente buone fonti alimentari di calcio, perché contengono quantitativamente più fosforo. Ci sono però due importanti eccezioni: i semi di sesamo (990 mg di calcio su 100 g) e i semi di papavero (1438 mg). Non solo questi contengono più calcio che fosforo, ma ne contengono in quantità davvero ragguardevoli! Ad esempio, 25 grammi di semi di sesamo coprono da soli un quarto del fabbisogno giornaliero di questo minerale
Buccia d’arancia. La polpa dell’arancia non è una buona fonte di calcio, ma nella sua buccia se ne concentrano ben 160 mg per etto. Una ragione in più, oltre alla fibra e ai terpeni, per scegliere arance non trattate e consumarle con tutta la loro buccia.
Datteri. Anche la frutta contribuisce al nostro fabbisogno giornaliero di calcio. Non ne contiene moltissimo, ma ha il vantaggio di contenere pochissimo fosforo. I datteri freschi sono tra i frutti che ne contengono di più, con circa 65 mg per etto. Contengono molto calcio anche i kumquats (62 mg) e i fichi d’india (56 mg). Ne sono una buona fonte anche le olive, che possono contenere fino a 90 mg di calcio.
Acqua minerale. Molti pensano che i minerali presenti nell’acqua siano solo scarsamente assorbiti. Nel caso di calcio e magnesio, tuttavia, è vero il contrario. Essi sono altamente biodisponibili, e il calcio presente nell’acqua si assorbe almeno al pari di quello presente nel latte. Perciò le acque minerali ricche di calcio (Santa di Chianciano, Ferrarelle, Lete, Sangemini, San Pellegrino, Uliveto… ), possono contribuire in modo significativo al nostro fabbisogno di questo minerale.
Sintesi da articoli vari del Dr. Stefano Vendrame (Nutrizionista, Fulbright Alumnus, Ph.D. Scienze della Nutrizione)
Fonte: https://www.spaziosfera.com
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